Network
GOWAPOS - Program kebugaran adalah rencana latihan fisik yang disusun untuk meningkatkan atau memelihara kesehatan dan kebugaran tubuh.
Program kebugaran bisa bervariasi tergantung pada tujuan, minat, kemampuan, dan ketersediaan waktu masing-masing individu. Namun, ada beberapa prinsip dasar yang harus dipertimbangkan dalam menyusun program kebugaran, terutama bagi pemula.
Berikut adalah langkah-langkah yang bisa Anda ikuti untuk memulai program kebugaran untuk pemula:
1. Konsultasikan dengan dokter
Sebelum memulai program kebugaran, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda saat ini, apakah ada gangguan kesehatan yang harus diperhatikan, atau apakah ada aktivitas yang harus dihindari. Dokter juga bisa memberikan saran tentang intensitas, durasi, dan frekuensi latihan yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
2. Lakukan tes untuk mengetahui tingkat kebugaran Anda saat ini
Setelah mendapat persetujuan dari dokter, Anda bisa melakukan tes untuk mengetahui tingkat kebugaran Anda saat ini. Tes ini meliputi empat aspek: ketahanan kardiovaskular, kekuatan otot, ketahanan otot, dan kelenturan tubuh. Tes ini bisa dilakukan dengan alat-alat sederhana seperti pita ukur, tongkat, selotip, dan timbangan badan. Beberapa contoh tes yang bisa dilakukan adalah:
- Tes ketahanan kardiovaskular: berjalan cepat sejauh 1,5 km sambil mengukur waktu dan denyut jantung sebelum dan sesudah berjalan.
- Tes kekuatan otot: melakukan push up sebanyak mungkin sambil menghitung jumlahnya.
- Tes ketahanan otot: melakukan sit up sebanyak mungkin dalam waktu satu menit sambil menghitung jumlahnya.
- Tes kelenturan tubuh: melakukan sit and reach dengan menggunakan pita ukur dan selotip untuk mengukur jarak antara ujung jari tangan dan ujung kaki saat duduk dengan kaki lurus di depan.
3. Tentukan tujuan kebugaran
Setelah mengetahui tingkat kebugaran Anda saat ini, Anda bisa menentukan tujuan kebugaran Anda yang spesifik, terukur, dapat dicapai, realistis, dan berbatas waktu (SMART). Contoh tujuan kebugaran yang SMART adalah:
- Menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dalam 3 bulan.
- Meningkatkan jarak lari dari 3 km menjadi 5 km dalam 2 bulan.
- Meningkatkan jumlah push up dari 10 menjadi 20 dalam 1 bulan.
4. Susun program latihan Anda
Program latihan Anda harus mencakup tiga komponen utama: latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan kelenturan. Latihan kardio adalah latihan yang meningkatkan detak jantung dan pernapasan Anda, seperti berjalan, berlari, bersepeda, atau berenang. Latihan kekuatan adalah latihan yang meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot Anda, seperti push up, sit up, squat, atau angkat beban. Latihan kelenturan adalah latihan yang meningkatkan rentang gerak sendi dan otot Anda, seperti peregangan atau yoga.
- Pilih olahraga yang sesuai dengan minat dan kemampuan Anda. Program kebugaran lebih efektif dengan latihan kardio sebab bermanfaat melatih kelompok otot mayor secara menyeluruh. Pilihlah olahraga yang Anda sukai dan sesuai dengan kemampuan Anda. Misalnya, jika Anda tidak terbiasa berlari, Anda bisa mulai dengan berjalan cepat atau jogging.
- Jangan pernah memaksakan diri. Mulailah dengan intensitas, durasi, dan frekuensi latihan yang rendah, kemudian secara bertahap tingkatkan sesuai dengan kemajuan Anda. Intensitas latihan bisa diukur dengan skala Persepsi Usaha (RPE) dari 1 sampai 10, di mana 1 berarti sangat mudah dan 10 berarti sangat sulit. Anda bisa menyesuaikan intensitas latihan Anda dengan mengubah kecepatan, jarak, atau elevasi. Durasi latihan adalah lamanya Anda melakukan latihan dalam satu sesi. Anda bisa mulai dengan durasi 10 sampai 15 menit, kemudian meningkatkan hingga 30 sampai 60 menit per sesi. Frekuensi latihan adalah jumlah kali Anda melakukan latihan dalam satu minggu. Anda bisa mulai dengan frekuensi dua sampai tiga kali per minggu, kemudian meningkatkan hingga empat sampai enam kali per minggu.
- Terapkan metode tiga tahap. Metode tiga tahap adalah metode yang terdiri dari tiga tahap: pemanasan, inti, dan pendinginan. Pemanasan adalah tahap di mana Anda melakukan aktivitas ringan selama lima sampai sepuluh menit untuk meningkatkan aliran darah dan persiapan otot untuk latihan inti. Inti adalah tahap di mana Anda melakukan latihan kardio dan kekuatan sesuai dengan program Anda dengan intensitas, durasi, dan frekuensi yang telah ditentukan. Pendinginan adalah tahap di mana Anda melakukan aktivitas ringan selama lima sampai sepuluh menit untuk menurunkan detak jantung dan pernapasan Anda secara bertahap dan mencegah kram otot.
- Usahakan mencapai durasi dan frekuensi latihan ideal.
Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), durasi dan frekuensi latihan yang ideal untuk meningkatkan kebugaran adalah sebagai berikut:
- Latihan kardio: minimal 150 menit per minggu dengan intensitas sedang atau 75 menit per minggu dengan intensitas tinggi, atau kombinasi keduanya. Latihan kardio bisa dilakukan dalam sesi minimal 10 menit.
- Latihan kekuatan: minimal dua kali per minggu dengan intensitas sedang hingga tinggi. Latihan kekuatan harus melatih semua kelompok otot utama dengan melakukan delapan sampai 12 repetisi untuk setiap gerakan.
- Latihan kelenturan: minimal dua kali per minggu dengan intensitas ringan hingga sedang. Latihan kelenturan harus melatih semua kelompok otot utama dengan melakukan peregangan statis selama 10 sampai 30 detik untuk setiap gerakan.
5. Evaluasi dan modifikasi program Anda
Setelah menjalankan program kebugaran Anda selama beberapa waktu, Anda bisa melakukan evaluasi untuk mengetahui apakah program Anda berhasil atau tidak. Anda bisa menggunakan tes yang sama yang dilakukan pada langkah kedua untuk mengukur tingkat kebugaran Anda saat ini dan membandingkannya dengan tingkat kebugaran sebelumnya.
