GOWAPOS - Kecemasan adalah respons alami tubuh Anda terhadap stres. Ini adalah perasaan takut atau khawatir yang dapat disebabkan oleh kombinasi faktor yang menurut para peneliti berkisar dari genetika hingga lingkungan hingga kimiawi otak.
Berikut ini adalah 10 obat alami untuk lawan gangguan kecemasan, yang dikutip dari Healthline dan Ditinjau secara medis oleh Bethany Juby, PsyD — Oleh Annette McDermott:
1. Tetap aktif
Olahraga teratur bukan hanya tentang kesehatan fisik - ini juga bisa sangat membantu kesehatan mental Anda.
Studi 2013 Sumber Tepercaya menemukan bahwa orang dengan gangguan kecemasan yang melaporkan aktivitas fisik tingkat tinggi lebih terlindungi dari gejala kecemasan yang berkembang.
Ini bisa karena berbagai alasan. Olahraga dapat mengalihkan perhatian Anda dari sesuatu yang membuat Anda cemas.
Meningkatkan detak jantung Anda juga mengubah kimia otak untuk menciptakan lebih banyak ruang bagi zat kimia saraf anti-kecemasan, seperti:
Baca Juga: Sebelum Terlambat! Kenali Gangguan Kecemasan yang Tidak Terkendali dan Cara Pengobatannya
• Serotonin
• Asam gamma-aminobutirat (GABA)
• Faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF)
• Endocannabinoid
Menurut American Psychological Association (APA ), olahraga teratur mengarah pada peningkatan konsentrasi dan kemauan, yang dapat membantu gejala kecemasan tertentu.
Dalam hal jenis olahraga apa, ini lebih merupakan preferensi pribadi. Jika Anda benar-benar ingin meningkatkan detak jantung, sesuatu seperti kelas HIIT (pelatihan interval intensitas tinggi) atau lari adalah pilihan terbaik Anda.
Tetapi jika Anda ingin memulai dengan sesuatu dengan dampak yang sedikit lebih rendah, olahraga seperti Pilates dan yoga juga dapat bermanfaat bagi kesehatan mental Anda.
2. Hindari alkohol
Minum alkohol pada awalnya dapat mengurangi efeknya, karena merupakan obat penenang alami. Namun, riset sumber tepercaya menunjukkan ada hubungan antara kecemasan dan konsumsi alkohol, dengan gangguan kecemasan dan gangguan penggunaan alkohol (AUD) terjadi secara bersamaan.
Ulasan 2017 sumber tepercaya yang mengamati 63 penelitian berbeda menunjukkan bahwa mengurangi asupan alkohol dapat meningkatkan kecemasan dan depresi.
Minum berat dapat mengganggu keseimbangan neurotransmiter, yang bertanggung jawab atas kesehatan mental yang positif. Gangguan ini menciptakan ketidakseimbangan yang dapat menyebabkan gejala kecemasan tertentu.
Kecemasan dapat meningkat sementara pada ketenangan awal tetapi dapat meningkat dalam jangka panjang.
Alkohol juga terbukti mengganggu kemampuan alami tubuh Anda untuk tidur dengan mengganggu homeostasis tidur. Tidur malam yang nyenyak sangat membantu saat melawan kecemasan.
3. Pertimbangkan untuk berhenti merokok
Perokok sering meraih rokok selama masa stres. Namun, seperti minum alkohol, merokok saat Anda stres adalah solusi cepat yang dapat memperburuk kecemasan seiring waktu.
Riset sumber tepercaya telah menunjukkan bahwa semakin awal Anda mulai merokok dalam hidup, semakin tinggi risiko Anda mengalami gangguan kecemasan di kemudian hari. Penelitian juga menunjukkan nikotin dan bahan kimia lain dalam asap rokok mengubah jalur di otak yang terkait dengan kecemasan.
Jika Anda ingin berhenti, ada banyak cara untuk memulai. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC)Sumber Tepercaya merekomendasikan mencari pengganti rokok yang aman, seperti tusuk gigi.
Anda juga dapat mengambil kebiasaan yang dapat mengalihkan perhatian Anda untuk menciptakan lingkungan yang sesuai untuk kehidupan bebas rokok Anda. Selain itu, Anda dapat membuat rencana dengan sistem pendukung yang dapat memberikan segalanya mulai dari dorongan hingga gangguan.
4. Batasi asupan kafein
Jika Anda memiliki kecemasan kronis, kafein bukanlah teman Anda. Kafein dapat menyebabkan kegugupan dan kegugupan, yang keduanya tidak baik jika Anda cemas.
Penelitian telah menunjukkan kafein dapat menyebabkan atau memperburuk gangguan kecemasan. Ini juga dapat menyebabkan serangan panik pada orang dengan gangguan panik. Pada beberapa orang, menghilangkan kafein dapat secara signifikan meningkatkan gejala kecemasan.
Mirip dengan alkohol, kafein dan kecemasan sering dikaitkan, karena kemampuan kafein untuk mengubah kimiawi otak.
Misalnya, studi 2008 sumber tepercaya menunjukkan bahwa kafein meningkatkan kewaspadaan dengan memblokir zat kimia otak adenosin, yang membuat Anda merasa lelah, sekaligus memicu pelepasan adrenalin.
Dengan semua ini dikatakan, asupan kafein dalam jumlah sedang aman bagi kebanyakan orang.
Namun, jika Anda ingin mengurangi atau sepenuhnya menghilangkan kafein, Anda dapat memulai dengan perlahan-lahan mengurangi jumlah kafein yang Anda minum setiap hari.
Mulailah mengganti minuman tersebut dengan air putih untuk melepas dahaga. Ini tidak hanya akan memenuhi kebutuhan tubuh Anda untuk minum cairan, tetapi juga akan membantu mengeluarkan kafein dari tubuh Anda dan membuat Anda tetap terhidrasi.
Mengurangi kafein Anda secara bertahap selama beberapa minggu dapat membantu menyesuaikan kebiasaan tanpa tubuh mengalami penarikan.
5. Utamakan istirahat malam yang nyenyak
Tidur telah terbukti berkali-kali sebagai bagian penting dari kesehatan mental yang baik.
Meskipun survei tahun 2012 menemukan bahwa hampir sepertiga orang dewasa tidur kurang dari 6 jam setiap malam,CDC merekomendasikan sumber tepercaya bahwa orang dewasa mendapatkan 7 sampai 9 jam tidur setiap hari.
Anda dapat menjadikan tidur sebagai prioritas dengan:
• Hanya tidur di malam hari saat Anda lelah
• Tidak membaca atau menonton televisi di tempat tidur
• Tidak menggunakan ponsel, tablet, atau komputer di tempat tidur
• Tidak membolak-balik tempat tidur Anda atau pergi ke kamar lain jika Anda tidak bisa tidur
• Menghindari kafein, makan besar, dan nikotin sebelum tidur
• Menjaga kamar Anda gelap dan dingin
• Menuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur
• Tidur pada waktu yang sama setiap malam
6. Bermeditasi dan berlatih perhatian penuh
Tujuan utama meditasi adalah kesadaran penuh akan momen saat ini, termasuk memperhatikan semua pikiran dengan cara yang tidak menghakimi. Hal ini dapat menimbulkan rasa tenang dan puas dengan meningkatkan kemampuan Anda untuk secara sadar mentolerir semua pikiran dan perasaan.
Meditasi dikenal untuk menghilangkan stres dan kecemasan dan merupakan aspek utama dari CBT .
Penelitian dari John Hopkins menyarankan 30 menit meditasi setiap hari dapat mengurangi beberapa gejala kecemasan dan bertindak sebagai antidepresan.
Bagaimana cara bermeditasi
Ada 9 jenis meditasi yang populer:
• Meditasi kesadaran
• Meditasi rohani
• Meditasi terfokus
• Meditasi gerakan
• Meditasi mantra
• Meditasi transendental
• Relaksasi progresif
• Meditasi cinta kasih
• Meditasi visualisasi
Meditasi mindfulness umumnya merupakan bentuk yang paling populer. Untuk bermeditasi dengan penuh kesadaran, Anda dapat memejamkan mata, bernapas dalam-dalam, dan memperhatikan pikiran Anda saat melewati pikiran Anda. Anda tidak menghakimi atau terlibat dengan mereka. Sebaliknya, Anda cukup mengamatinya dan mencatat pola apa pun.
7. Makan makanan yang seimbang
Kadar gula darah rendah, dehidrasi, atau bahan kimia dalam makanan olahan, seperti perasa buatan, pewarna buatan, dan pengawet, dapat menyebabkan perubahan suasana hati pada beberapa orang. Diet tinggi gula juga dapat memengaruhi temperamen.
Jika kecemasan Anda memburuk setelah makan, periksalah kebiasaan makan Anda. Tetap terhidrasi, hilangkan makanan olahan, dan makan makanan seimbang yang kaya akan karbohidrat kompleks, buah dan sayuran, serta protein tanpa lemak.
8. Latih pernapasan dalam
Pernapasan yang dangkal dan cepat biasa terjadi pada kecemasan. Ini dapat menyebabkan detak jantung yang cepat, pusing atau pusing, atau bahkan serangan panik.
Latihan pernapasan dalam - proses yang disengaja untuk menarik napas dalam-dalam secara perlahan - dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan mengurangi kecemasan.
9. Cobalah aromaterapi
Aromaterapi adalah pengobatan penyembuhan holistik yang telah digunakan oleh manusia selama ribuan tahun. Latihan ini menggunakan ekstrak tumbuhan alami dan minyak esensial untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan pikiran, tubuh, dan jiwa. Tujuannya adalah untuk meningkatkan kesehatan fisik dan emosional.
Minyak esensial yang dibuat oleh ekstrak tumbuhan alami dapat dihirup langsung atau ditambahkan ke bak mandi air hangat atau diffuser. Aromaterapi disarankan untuk:
• membantu Anda rileks
• membantumu tidur
• meningkatkan suasana hati
• menurunkan detak jantung dan tekanan darah
10. Minumlah teh chamomile
Secangkir teh chamomile adalah obat rumahan yang umum untuk menenangkan saraf yang berjumbai dan meningkatkan kualitas tidur.
Studi 2014 sumber tepercaya menunjukkan chamomile juga bisa menjadi sekutu yang kuat melawan GAD . Studi tersebut menemukan orang yang mengonsumsi kapsul chamomile Jerman (220 miligram hingga lima kali sehari) mengalami penurunan skor tes yang mengukur gejala kecemasan lebih besar daripada mereka yang diberi plasebo.
Studi tahun 2005 lainnya menemukan bahwa ekstrak chamomile membantu tikus yang mengalami gangguan tidur. Para peneliti percaya bahwa teh dapat berfungsi seperti benzodiazepin, mengikat reseptor benzodiazepin dan memiliki aktivitas hipnotis seperti benzodiazepin.
Nah, itu dia cara-cara pengobatan alami untuk gangguan kecemasan yang bisa kalian terapkan. Namun perlu dingat, pengobatan rumahan dapat membantu meredakan kecemasan, tetapi tidak menggantikan bantuan profesional. Kecemasan yang meningkat mungkin memerlukan terapi atau obat resep. Maka dari itu, bicarakan dengan dokter Anda tentang kekhawatiran Anda.***