Network
GOWAPOS - Setiap orang terkadang merasa cemas dan sedikit panik, namun saat rasa khawatir menjadi berlebihan dan mulai memengaruhi aktivitas sehari-hari, Anda bisa mengalami gangguan kecemasan. Berikut adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan untuk mengambil tindakan dan mengembalikan hidup Anda ke jalur yang benar jika Anda sering mengalami kecemasan dan serangan panik.
Orang yang mengalami serangan panik (perasaan takut yang intens yang bisa menjadi tanda dari jenis gangguan kecemasan yang disebut gangguan panik), sering kali merasa mengalami krisis kesehatan yang mendesak karena gejalanya bisa begitu tiba-tiba dan parah. Menurut National Institute of Mental Health, gangguan kecemasan adalah penyakit mental yang paling umum di Amerika Serikat, yang menyerang 40 juta orang dewasa (18 persen populasi).
“Gejala gangguan kecemasan berkisar seputar suasana hati, kognitif, dan gejala fisik,” jelas Joel Sherrill , PhD, wakil direktur Divisi Layanan dan Penelitian Intervensi di National Institute of Mental Health. Daftar panjang gejala mencakup segala hal mulai dari perasaan gelisah atau sulit berkonsentrasi, hingga ketegangan otot, kelelahan, dan masalah tidur. Sementara orang yang mengalami kecemasan atau serangan panik sering mengalami gejala selama berbulan-bulan, mereka tidak selalu menyadari bahwa mereka mengalami kecemasan.
“Mereka mencari pengobatan karena tidak bisa tidur atau dipijat atau pergi ke dokter karena tidak bisa rileks,” kata Karen Cassiday, PhD, ACT, presiden Anxiety and Depression Association of America.
“Kekhawatiran itu sendiri tampaknya merupakan hal yang benar untuk dilakukan sehingga mereka tidak mencari bantuan untuk mengatasi kekhawatiran tersebut,” kata Dr. Cassiday.
Pertama, singkirkan kemungkinan lain
Kondisi fisik lainnya, serta efek samping obat tertentu, dapat menyerupai gejala serangan kecemasan dan gangguan panik. “Siapa pun yang mengalami gejala yang intens atau berlebihan, terutama jika baru, harus mencari saran medis untuk memastikan mereka mengesampingkan penyebab fisik,” kata Dr. Sherrill. Kondisi seperti gula darah rendah, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, ketidakseimbangan hormon, gangguan autoimun, gangguan telinga bagian dalam, dan disfungsi katup mitral jantung dapat meniru kecemasan.
Sementara obat-obatan seperti kodein, penghambat saluran kalsium, penghambat ACE, statin, dan benzodiazepin dapat menyebabkan gejala seperti kecemasan seperti agitasi, pusing, pembilasan, tremor, gelisah, jantung berdebar, dan kelelahan. “Mereka yang mengalami serangan panik mungkin mengira mereka mengalami serangan jantung,” kata Dr. Sherrill. "Hal pertama yang harus dilakukan adalah memastikannya."
Ketahuilah bahwa Anda tidak dalam bahaya
Kecemasan dapat bermanifestasi dalam banyak cara, seperti kecemasan umum, kecemasan sosial, fobia, kecemasan perpisahan, dan serangan panik.
Menurut Anxiety and Depression Association of America, ini adalah reaksi biologis yang normal—cara tubuh memberi tahu kita bahwa ada sesuatu yang tidak beres—yang mempersiapkan kita untuk bertindak cepat sehingga kita terhindar dari bahaya. Namun ketika kecemasan menjadi luar biasa dan mulai mengganggu kehidupan sehari-hari kita, hal itu menjadi gangguan kecemasan.
Serangan panik terjadi secara tiba-tiba dan meliputi gejala fisik jantung berdebar kencang, mual, gemetar, dan denyut nadi tidak teratur. "Ini traumatis," kata Dr. Cassiday, "Seperti perasaan yang Anda alami sebagai seorang anak ketika seseorang menahan Anda terlalu lama di bawah air — Anda merasa seperti sesuatu yang buruk sedang terjadi."
Banyak orang yang mengalami serangan panik percaya bahwa mereka mengalami serangan jantung atau stroke dan salah mengartikannya sebagai bahaya yang akan segera terjadi. “Mereka ingin mendapatkan pertolongan karena rasanya tidak biasa, tidak masuk akal, dan mereka akan menghubungi dokter atau pergi ke ruang gawat darurat,” kata Cassiday.
Dengan gangguan kecemasan umum (GAD), orang mengalami serangan rasa khawatir dan mengalami gejala kelelahan, gelisah, ketegangan otot, dan masalah tidur. “Mereka terjebak dalam skenario terburuk dan mereka tidak dapat melepaskannya—bagaimana jika saya kehilangan pekerjaan, bagaimana jika pasangan saya berselingkuh, bagaimana jika anak saya mengalami kecelakaan mobil,” kata Cassiday.
Sementara gejala serangan panik dan serangan kecemasan bisa mengkhawatirkan, hal terpenting yang harus disadari adalah Anda tidak dalam bahaya, jelasnya. “Anda perlu memahami bahwa itu adalah alarm palsu. Meskipun Anda pikir Anda akan gila, sebenarnya tidak—kebanyakan serangan panik akan mereda setelah dua atau tiga menit.” Ini adalah hal-hal yang hanya akan dipahami oleh orang yang hidup dengan kecemasan .
Bernapaslah dengan tenang dan perlahan
Orang yang menderita kecemasan dan serangan panik sering mengalami nyeri dada yang disebabkan oleh hiperventilasi dan otot kencang di dada. Meskipun episodenya bisa menakutkan, penting untuk tidak memberi tahu orang yang menderita serangan panik untuk "mengambil napas dalam-dalam", kata Cassiday. Anda tidak ingin mereka mengalami hiperventilasi.
Sebaliknya, jika Anda mengalami hiperventilasi, bernapaslah dengan tenang. Tutup mulut Anda dan bernapas dengan tenang melalui hidung, dengan lembut, dan selambat mungkin untuk memulihkan kadar karbon dioksida — itu akan membuat Anda merasa lebih baik.
Orang cenderung bernapas lebih cepat saat cemas, yang dapat membuat mereka pusing dan pusing serta menyebabkan lebih banyak kecemasan. Jika Anda bernapas dengan kecepatan enam hingga delapan kali per menit, itu memberi isyarat pada tubuh Anda bahwa semuanya baik-baik saja.
Pertahankan pola makan yang sehat
Jika Anda mengalami kecemasan dan stres, rata-rata orang dapat membantu meminimalkannya dengan mengonsumsi makanan seimbang.
Menikmati makanan sehat, seimbang, tetap terhidrasi, serta membatasi alkohol dan kafein adalah langkah pertama dalam membantu meredakan kecemasan melalui diet. Memastikan bahwa Anda tidak melewatkan makan juga penting untuk menghindari penurunan gula darah, yang dapat menyebabkan Anda merasa gelisah dan memperburuk kecemasan Anda.
Berolahraga secara teratur
Kita tahu bahwa olahraga itu baik untuk kesehatan fisik kita, tetapi penelitian juga menemukan bahwa aktivitas fisik yang rendah berhubungan dengan kecemasan.
Para peneliti telah menemukan bahwa olahraga seperti lari mengaktifkan bahan kimia otak yang dapat mengurangi kecemasan . “Jika sedang mengalami kecemasan dan stres, rata-rata orang bisa meminimalkannya dengan berolahraga, mempraktikkan gerakan berbasis mindfulness seperti yoga dan Tai Chi ,” kata Dr. Cassiday. Latihan aerobik dan non-aerobik telah dikaitkan dengan manajemen kecemasan yang lebih baik.
Ketahui pemicu Anda
Sementara genetika dan pola asuh dapat meningkatkan risiko kecemasan, pemicu tertentu dapat membuat kecemasan terulang kembali atau memburuk.
Perubahan mendadak dalam hidup seperti memiliki bayi, diberhentikan dari pekerjaan, atau memiliki anak yang sakit dapat menyebabkan kecemasan dan kekhawatiran yang berlebihan.
"Apa yang terjadi adalah bahwa stres yang meningkat di beberapa titik menjadi luar biasa dan mengganggu sistem alarm di otak dan tubuh. Itu bisa imajiner atau nyata dan masih memicu stres yang sama. Bagi mereka yang mengalami gangguan kecemasan, pemicunya bisa berupa apa saja yang membuat mereka merasa tidak pasti atau seperti kurang memiliki kendali, seperti terbang, keramaian, atau tekanan di tempat kerja, sedangkan bagi mereka yang mengalami serangan panik, pemicunya bisa berupa apa saja. perubahan fisik yang dirasakan. “Mereka mungkin takut berolahraga atau berhubungan seks karena akan menimbulkan serangan panik—perubahan fisik ini memicu sistem alarm mereka,” kata Dr. Cassiday.
Perhatikan juga, bahwa serangan panik terjadi tiba-tiba tanpa pemicu sama sekali.
Dapatkan tidur yang cukup
Tidur yang cukup dan memastikan Anda memiliki rutinitas tidur merupakan faktor penting dalam mengendalikan kecemasan.
Ketika tidur Anda terganggu, itu dapat memengaruhi suasana hati Anda dan mengganggu kemampuan Anda untuk mengatasi stres yang Anda hadapi, dan itu dapat memicu lingkaran setan.
Studi menunjukkan bahwa tidur memengaruhi otak dan secara langsung dapat memengaruhi kesehatan mental Anda. Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2016 tentang topik ini menemukan bahwa kurang tidur akut dikaitkan dengan peningkatan kecemasan.
Selain membuat Anda merasa lebih cemas, kurang tidur menciptakan ketidakseimbangan kadar hormon dan meningkatkan kadar adrenalin, dan keduanya dapat meningkatkan kecemasan.
Pertimbangkan terapi perilaku kognitif
Cognitive-behavioral therapy (CBT) adalah terapi bicara berdasarkan gagasan bahwa pola pikir mengarah pada masalah perasaan dan perilaku, dan kita dapat mengelola masalah ini dengan mengubah cara kita berpikir dan berperilaku.
Dengan semua ketakutan, terlepas dari gangguannya, belajar sangat penting untuk pemulihan dan CBT dapat membantu orang menerima bahwa mereka akan merasa cemas dan jika mereka cukup menghadapinya, itu akan menjadi lebih baik.
Penelitian menunjukkan bahwa CBT efektif dalam membantu orang dengan kecemasan, dan dengan CBT, ada dua set strategi. Sisi kognitif membantu orang mengenali kecemasan menghasilkan pola pikir. (Misalnya, ketika Anda cemas secara sosial, Anda mengira semua orang melihat Anda.)
Jangan biarkan itu mengubah hidup Anda
Ketika seseorang sering mengalami serangan kecemasan, mereka mungkin berhenti melakukan aktivitas normal karena mencoba meredakan kecemasannya.
Dr. Cassiday menjelaskan bahwa, “Mereka mungkin berhenti pergi ke dokter karena mereka khawatir akan mengetahui bahwa mereka mengidap kanker, atau mereka tidak akan pergi ke Orlando karena mereka mendengar buaya menyerang seseorang di sana tahun lalu.” Orang yang mengalami serangan panik mungkin mulai menghindari situasi tertentu karena takut hal itu akan menimbulkan serangan panik. Ketika kecemasan mulai menjadi terlalu kuat, atau berlangsung terlalu lama, penting untuk mendapatkan evaluasi.
Pertimbangkan terapi alternatif
Tidak semua orang memiliki akses atau merasa nyaman berbicara dengan terapis, tetapi ada alternatif untuk pengalaman pribadi.
Biblioterapi—bacaan bertarget yang dirancang untuk membantu meringankan penderitaan mental—dapat bekerja untuk orang tua dari anak-anak yang mengalami kecemasan atau bagi mereka yang mengalami kecemasan ringan.
Terapi lain termasuk teknologi berbasis aplikasi seperti Anxiety Coach, Headspace, atau Pacifica. lAnda harus memilih aplikasi Anda dengan cara yang sama seperti memilih terapis. Mereka yang secara fisik tidak dapat menemui terapis dapat mencoba teleterapi, yang memungkinkan pasien untuk bekerja dengan terapis melalui konferensi video.
Teleterapi juga merupakan pilihan yang nyaman untuk dipertimbangkan, kata Dr. Cassiday. Anda juga dapat mencari bantuan dari kelompok pendukung kecemasan.***
